Hamilelik, bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için bir kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik değişikliklerini yakından izleyen uzun bir süreçtir. Son yıllarda egzersize olan ilgi ve farkındalığın artması nedeniyle spor yapan kadınlar bu dönemde egzersizi bırakmak istemezken, hareketsiz olma eğiliminde olan hamileler de hamileliklerini rahat geçirmek isterler ve bu da hamilelik pilatesine yol açar. Günümüzde hamilelikte egzersiz ve klinik pilates popüler bir egzersiz modeli haline geldi.
Pilates Kadınlar İçin Neden Önemli
Bir kadının vücudundaki değişikliklere hızlı uyum sağlamak ve hamilelik sırasında olası sorunları en aza indirmek için hamilelikte riski olmayan hamilelerin “Gebelik için Modifiye Klinik Pilates Egzersizleri” yapması çok faydalıdır.
Pilates İçin İyi Adaylar Kimlerdir?
Egzersiz programınıza birkaç hafta içinde başlayabilirsiniz. Haftada 2-3 kez bir program ile doğuma kadar egzersiz eğitiminize devam edebilirsiniz. Bu egzersizler bireysel egzersiz programları olarak planlanabileceği gibi aynı gelişim sürecini paylaşan gebeler için grup egzersizleri de planlanabilir.
Bu süre zarfında egzersiz yoğunluğunuzu, sürenizi ve sıklığınızı dikkatlice planlamalısınız. Hamilelerin sağlıklı ve güvenli bir hamilelik geçirmeleri için hamileliğin kadın vücuduna getirdiği değişiklikleri anlayan ve buna göre egzersiz programları planlayan fizyoterapistlerle çalışılıyor.
Hamilelik Döneminde Plates Nasıl Yapılır?
Hamilelikte egzersiz ve klinik pilates yapmak doğum sonrası çökmeyi önler. Klinik pilates egzersizleri sırt kaslarını, pelvik taban kaslarını ve çekirdek olarak adlandırılan çekirdeği güçlendirmeye odaklanır. Hamilelik süreciyle ilişkili artan strese rağmen duruşunuzu uygun şekilde ayarlar. Bu sayede hamileler, nefes kontrolü ile birlikte omurga hareketliliğini sağlamakta ve kol ve bacaklarına yönelik kuvvetlendirme egzersizlerini güvenli bir egzersiz modeline göre yaralanma veya yaralanma riski olmaksızın gerçekleştirmektedir.
Hamilelikte Düzenli ve Uygun Klinik Pilates Egzersizinin Faydaları Nelerdir?
Hamilelikte egzersiz ve klinik pilates ile pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek bu alana olan farkındalığınızı artıracaktır. Artan vücut farkındalığı ile hamile kadınlar normal doğum sırasında ne yapmaları gerektiği konusunda daha bilinçli hale gelir. Skolyoz, kalça ve boyun fıtığı ve kas-iskelet sistemi sorunları olan hamileler için güvenilir bir egzersiz modeli sağlar.
İdrar kaçırma sorunlarının önüne geçilir. Karın kasları güçlenir. Bu bebeğinizi taşımayı kolaylaştırır. Minimal sırt ve boyun ağrısı olur. Omurganın nötr hizalaması korunur. Ağrıyı azaltır. Kan dolaşımını hızlandırarak varis ve spazmları önler. Ruhsal ve fiziksel bir sağlık durumu yaratır.
Zihinsel farkındalık ve konsantrasyon ilkeleri, rahatlamayı, uyku problemlerini düzeltmeyi ve günlük yaşamda daha fazla canlılık ve kaliteyi sağlar. Hormonal dengesizliğin neden olduğu stres kaygı ve duygu durum bozukluklarını önler.
Doğum sırasında nefes kontrolünü kolaylaştırmak, daha rahat ve zahmetsiz bir doğum ortamı yaratmak için nefes kontrolü dahildir. Doğumdan sonra vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine hamilelikte egzersiz ve klinik pilates yardımcı olur. Güçlendirilmiş sırt ve kol kasları doğumdan sonra bebeğinizi taşımayı kolaylaştırır.
Emzirmeden kaynaklanan boyun ağrısını önler. Doğum sonrası cinsel hayata geçişi hızlandırır. Bu nedenle fizyoterapist eşliğinde yapılan klinik pilates egzersizi, rahat bir hamileliği kolaylaştırmak, doğum sürecini ve doğum sonrası toparlanmayı kolaylaştırmak için faydalı ve güvenli bir egzersiz modelidir. Günümüzde kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunları çözmek ve olası sorunlardan korunmak için bir fizyoterapist rehberliğinde Gebelik Pilatesi/Klinik Pilates yapılması önerilmektedir.
Genel Olarak Pilates Ne İşe Yarar?
Temel olarak pilates, zihin ve beden birliğini vurgulayan bir dizi egzersizdir. Vücudun belirli bir bölümünü güçlendirmeyi ve ardından esnetmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz gerçekleşir. Genel olarak, vücudu uyumlu hale getirir. Tüm vücut ile uyum içinde çalışma amaçlanır.
Pilates diğer egzersiz türlerinden farklı olarak ne kadar sert veya ne kadar hareket ettiğinizle ilgili değildir. Egzersizleri etkili ve doğru bir şekilde yapmak önemlidir. Pilates öncelikle sağlıklı insanlar için tasarlanmıştır. Modifiye pilates, i.H. Clinical pilates, ağrı, ortopedik problemler ve hamilelik gibi klinik değerlendirme gerektiren durumlar için kullanılmalıdır. Klinik Pilates’te egzersizler çok kolaydır ancak bir o kadar da zorlayıcı bir yapı ile başlarlar. İlk olarak core ve karın kaslarınızı kullanarak karın kaslarınızı güçlendirebilir, ardından diğer hareketleri yapabilirsiniz.
Bu küçük hareketleri gerçekleştirmek için vücut stabilize olduğunda, daha zor aktiviteler başlar. Beden farkındalığı bu şekilde gelişir. Kişi elde ettiği farkındalıkla egzersizleri çok hassas bir şekilde gerçekleştirir. Bu yaralanma riskini ortadan kaldırır.
Hamilelikte Neden Klinik Pilates Uygulamalıyım?
Hamilelikte egzersiz ve klinik pilates yapmak için pek çok neden var. Pilates, hem hamile kadınlar hem de bebekler için güvenilir egzersizlerden biridir. Uzmanlar mümkünse günlük 30 dakikalık hamilelik egzersizi önermektedir. Hamilelik sırasında düşük ve orta şiddette egzersiz önerilmeli ve yüksek yoğunluklu egzersizden kaçınılmalıdır. Bu açıdan klinik pilates hamileler için uygundur ve hamilelikte yapılabilecek en ideal egzersizlerden biridir.
Hamilelikte klinik pilates, öncelikle hamile kadınları hamilelikleri boyunca yaşadıkları anatomik, fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yol açabileceği olası sağlık sorunlarından korumak ve karşılaştıkları sağlık sorunlarını azaltmak için tasarlanmıştır. Düzenli ve doğru gebelik pilatesin anne adayı ve bebek için pek çok faydası vardır.
Hamilelerin çoğu, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde solunum güçlüğü yaşar. Bazı kadınlar nefes darlığı yaşarken, diğerleri bebeğinin hareketlerini hisseder ve bu hareketler akciğerlerinin kasılmasına neden olur. Bebeğiniz için daha fazla alan oluşturabilirsiniz.
Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek, kadınlarda bebeğin hareketlerinden, annenin hareketlerinden kaynaklanan rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Pilates ile kasları güçlendirmek, bir kadının aktivitesini arttırır ve koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.
Pilates karın ve karın kaslarına odaklanır ve diğer kaslar üzerinde çeşitli şekillerde çalışır. Sorun yaşama olasılığınız azalır. Karın kaslarınızın gelişmesiyle birlikte omurganız için daha iyi destek alır, sağlam iyi omurga uzantısı ortaya çıkar. Omurga ne kadar uzun olursa, göğüs o kadar uzun olur ve bebeğe daha fazla alan sağlar. Bu annelerin kendilerini daha rahat hissetmelerini ve sırt ağrısı yaşama olasılığını azaltır.
Günlük Pilates Yapmanın Hamilelere Faydaları
Günlük pilates yapan bir kişi gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olur. Fiziksel aktivite sağlığı iyileştirir ve aktiviteye neşe ve keyif getirir. Artan fiziksel aktivite de doğumdan sonra iyileşmeyi kolaylaştırır. Hamile kadınlar için pilates yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirir ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artırır. Klinik pilatesin faydaları hem anne adayı hem de bebek için geçerlidir.
Pilates’ten tam olarak yararlanmak için düzenli egzersiz yapılmalı ve hayatın bir parçası haline getirilmelidir. Klinik pilates egzersizi uygun haftalarda yapıldığında hamileler ve bebekler üzerinde olumlu etkileri olduğu için uygun bir egzersiz modelidir.
Hamileyken spor yapmak isteyen kadınların bunu yapmadan önce doktorlarıyla konuşmaları gerekir. Hamilelik pilatesi, egzersiz yapmanıza engel bir sağlık sorununuz olmadığı sürece bir fizyoterapist gözetiminde yapılabilir. Bir fizyoterapist anne adayının klinik değerlendirmesini yapabilir ve onu uygun bir egzersiz programına kaydedebilir.
Egzersiz önerileri, özellikle hamilelik öncesi egzersiz rutini olsun veya olmasın, kişiden kişiye değişir.
Hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız, hamile pilates gibi güvenli egzersizleri hamileliğin erken dönemlerinden itibaren uygun yoğunlukta yapabilirsiniz. Gebeliğin 13. günü, hamilelikten önce egzersiz yapmamış olsanız bile, hamileliğin vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmak ve egzersizin faydalarından yararlanmak için hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınız ilk gündür. Gebeliğin ikinci üç aylık dönemini beklemeli ve egzersiz kademeli olmalıdır. Bu noktada güvenli ve etkili bir antrenman için bir fizyoterapiste danışılmalıdır.
Kolay Doğum İçin Hamilelik Sırasında Pilates
Pilates her yaştan ve sağlık durumundan insana hitap eder ve hamileler ve doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırmak isteyen kadınlar için son derece faydalıdır.
Pilates egzersiz programı haftadan haftaya değişiklik gösterdiğinden gebelik haftasına uygun bir program takip edilmesi hamilelerin uygun şekilde kalifiye ve deneyimli bir eğitmen eşliğinde hamilelik pilatesi yapması çok önemlidir.
Her kadın için gebelik süresi farklıdır. Doğuma kadar bu dönemi en iyi şekilde geçirmek, dengesini sağlamak ve vücudunu güçlendirmek için hemen hemen her hamile kadının karşılaştığı bir durumdur.
Pilates, öncelikle karın üzerinde yapılan egzersizleri içerir. Normal bir insanın yaptığı, karnı düzleştirmek ve göbek yağını eritmektir. Gebelik pilates ise pelvik bölge üzerinde yapılan çalışmaları yani omurga yönünde yapılan egzersizleri kapsar. Vücudun ağırlık merkezi her zaman değişebilir. Bu, rahminizin büyümesini ve belinizde biraz daha yer açmasını sağlayacaktır. Rahim, serviksin her iki tarafında yumurtalıklara veya üreme organlarına giden fallop tüpleridir. Bu nedenle karın öne doğru büyümeye başladığında omurga bozulmaya başlar.
Gebelik dönemi anne adayının vücudunda çeşitli hormonal değişikliklere neden olur. Aslında, anne adayı hem fiziksel hem de zihinsel olarak birçok değişiklik geçirir. Karın büyüdükçe anne adayları mide ve sırt ağrısı hissetmeye başlarken, beslenmesine dikkat etmeyen hamilelerde kilo alma sorunları yaşanır.
Hamilelik sırasında bebek rahme baskı yapmaya başlar. Bu baskı, anne adayının pelvik bölgesinde ağrıya neden olur: kasık ve alt karın. Ayrıca pelvik bölgenin çökmeye başladığı bu süreçte anne adayları da idrar kaçırma sorunları yaşayabilirler.
Anne Adayları Pilatese Ne Zaman Başlamalı?
Anne adayları pilates egzersizlerine hamileliğin 12 veya 16. haftalarında başlayabilirler. Ancak bu haftalar elbette her hamile kadın için farklı olabilir. Bunun için doktor onayı gerekir, ardından pilates egzersizlerine başlanmalıdır. Pilates egzersizleri her anne adayı için farklıdır. Hamilelikten önce hiç egzersiz yapmamış anneler 5 dakikalık egzersizle başlayabilir ve sonraki birkaç hafta boyunca bu seansları 30 dakikaya çıkarabilir. Ancak hamilelikte bu süre aşılmamalıdır. Hamilelikte pilates yapmak, eğitimli kişilerin desteğini gerektirir. Sertifikalı bir eğitmen tarafından hazırlanan pilates egzersiz programına da katılabilirsiniz.